5 tips para glúteos mas grandes
Casi todo el mundo quiere desarrollar sus glúteos pero son pocos los que lo consiguen, debido a que se enfocan en las cosas equivocadas durante sus entrenamientos.
En mis programas para aquellas (porque son sobre todo mujeres) que desean desarrollar los glúteos me centro en algunos aspectos y esto es lo que recomiendo hacer si entrenas por tu cuenta para tener los mejores resultados:
Incluir movimientos que cargan el glúteo en su posición alargada
Se trata de movimientos que son más duros cuando los glúteos están "estirados", esto ocurre en la "parte inferior" de un movimiento como en un RDL y estos son lo que trabajan la ‘’parte baja’’ del glúteo. Ya que parece que los glúteos se benefician de la hipertrofia mediada por estiramiento es bueno incluirlos pero sin abusar de ellos ya que estos mismos también crean demasiada fatiga en el SNC. Mantén estos movimientos en tu entrenamiento de forma consistente y enfócate en hacerte más fuerte en el rango de 6-10 repeticiones con el tiempo.
Buenas opciones:
RDLs y variaciones
Bulgarian split squats enfocado en glúteos - No pensaste que las iba a dejar por fuera, no?
Reverse lunges
Leg press enfocado en glúteos
Step ups enfocado en glúteos
Incluir movimientos que entrenan el glúteo en su posición acortada
Se trata de movimientos que son más duros cuando el músculo está totalmente contraído, esto ocurre en la "parte superior’’ del movimiento. Estos también son importantes ya que el glúteo máximo se activa más cuando se trabaja con una longitud muscular más corta que cuando se trabaja con una longitud muscular más larga. Esto se debe a que el brazo de momento interno del glúteo máximo aumenta en los movimientos de extensión de cadera. Un brazo de momento interno más largo significa que ese músculo tendrá más fuerza de palanca. Por lo tanto, los glúteos son más fuertes en la posición acortada y más fuertes en la extensión completa de la cadera, como la posición en la parte superior de un hip thrust. También es importante priorizar los movimientos que entrenen el glúteo en su posición acortada especialmente si quieres entrenar tus glúteos con un volumen más alto ya que hacer un montón de movimientos en la posición alargada crea una mayor fatiga en el SNC (como se los había comentado antes) y será mas difícil la recuperación. De nuevo, entrénalos de forma constante, enfocándote en hacerte más fuerte en el rango de 6-10 repeticiones.
Buenas opciones:
Hip thrust / puentes y sus variaciones
45 degree back extension enfocado en glúteos
Patadas de glúteo y sus variaciones
Incluir ejercicios que trabajan el glúteo medio
Si quieres unos glúteos redonditos, no solo vas a tener que hacer peso muerto y hip thrust (lo que la mayoría de las personas hacen) pero también algunos ejercicios que trabajan el glúteo medio (aquí también incluimos el glúteo mínimo). Ejercicios unilaterales que reten nuestra estabilidad nos ayudará a trabajar el glúteo medio ya que este mismo trabajará fuertemente para estabilizar la cadera. Estos serán ejercicios como Bulgarian split squats con mancuernas, o tu pie trasero elevado en una pelota bosu (nope, hacerlo con la máquina Smith brinda mucha más estabilidad por lo que el glúteo medio no trabajara tan duro). También puedes hacer trabajo más directo haciendo patadas de glúteos a 30-45 grados, o patadas laterales.
No pierdas el tiempo con trabajos con banda de resistencia
Aquí "sientes la quemazón" pero los músculos no crecen al sentir la quemazón, crecen al experimentar una tensión mecánica significativa. Al levantar cargas que te reten > trabajo ligero con bandas, un músculo experimentará una tensión mucho más significativa y CRECERÁ. Un poco de trabajo de banda aquí y allá está bien, pero los grandes movimientos de los que hablé anteriormente deben ser la prioridad.
Recuerda, los glúteos vienen de una selección de ejercicios inteligente. Para optimizar el crecimiento muscular en tus glúteos, queremos usar múltiples patrones de movimiento y usar movimientos que entrenan los glúteos con diferentes perfiles de resistencia.
Come suficiente
Uno de los errores más comunes que se cometen es querer construir una cantidad significativa de músculo pero no dar a tu cuerpo todo el combustible que necesita para recuperarse de su entrenamiento y CRECER.
Para mucha gente, esto significa pasar una cantidad considerable de tiempo (6-8+ meses) enfocándose en comer MÁS, y alimentar el entrenamiento duro y la recuperación. No necesitas un gran excedente, pero necesitas un poco de energía extra si quieres que tu cuerpo la dedique a nuevas ganancias.
Esta es una posición mucho más óptima para que tu cuerpo pueda realmente CONSTRUIR nuevo tejido muscular y es a menudo la pieza que falta para aquellos que están haciendo todo lo demás bien, pero que luchan por construir sus glúteos o masa muscular en general.
Espero que te haya servido de ayuda.
Y recuerda, quedan 74 días en 2023.
Noviembre + Diciembre = 20% del año.
A DARLE CON TODO!
Fabiana. 💗
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